فهرست
آیا ذهن شما تا به حال با یک فکر یا رشته افکار پر شده است که فقط تکرار و تکرار می شود؟
نشخوار ذهنی یک عادت نا خوب ذهنی است که موجب تمرکز فرد بر مشکلات و بروز علائم پریشانی میشود. این حالت، احساسات منفی را تشدید میکند.
نشخوار ذهنی (Mind rumination) در روانشناسی به عنوان تمرکز اجبارگونه توجه یک فرد، بر علائم و علل یک پریشانی و توجه به دلایل آن و نتایجش، به جای تمرکز بر راههای حل آن تعریف شده است.
نشخوار ذهنی را میتوانیم مثل نگرانی در نظر بگیریم. البته با این تفاوت که نشخوار ذهنی بر احساسات بد و تجارب گذشته تمرکز دارد، در حالی که نگرانی بر امکان بالقوه وقوع حوادث بد در آینده تمرکز میکند.
هم نشخوار فکری و هم نگرانی، مرتبط با اضطراب و سایر وضعیتهای منفی هیجانی هستند. نشخوار فکری به طور گستردهای به عنوان یک عامل آسیبپذیری شناختی و به عنوان زمینهای برای افسردگی مورد پژوهش قرار گرفته است. با این حال، معنی نشخوار فکری در نظر تئوریهای مختلف به معانی متفاوتی تعریف شده و معیارهای در نظر گرفته شده برای آن یکسانسازی شده نیست.
عادت به نشخوار ذهنی میتواند برای سلامت ذهنی شما خطرناک باشد. چون میتواند توانایی تمرکز و تفکر را ضعیف کند و احتمال ابتلا به افسردگی را بیشتر کند. هم چنین ممکن است باعث شود که منزوی شده و ارتباط خودتان را با دیگر افراد کمتر کنید.
انجمن روانشناسان آمریکا میگوید نشخوار ذهنی به دلایل گوناگونی به وجود میآید. برخی دلایل مشترک برای رومینیشن یا نشخوار ذهنی عبارتاند از:
داشتن سابقه آسیبهای روانی میتواند احتمال نشخوار ذهنی را بالاتر ببرد.
مواجه شدن با عوامل استرس زایی که ظاهراً غیرقابل کنترل به نظر میرسند. مثلاً نشخوار ذهنی در افرادی که دارای ویژگیهای شخصیتی خاصی هستند بیشتر دیده میشود. از جمله کمال گراها، عصبیها، زودرنجها و کسانی که تمرکز وسواس گونهای بر روابط با دیگران دارند.
هنگامی که در یک چرخه نشخوار ذهنی گیر افتادهاید، خارج شدن از آن مشکل است. اگر در این چرخه قرار گرفتید، مهم است که آنها را به سرعت متوقف کنید تا از شدیدتر شدن آنها جلوگیری کنید.
درست مثل یک گلوله برفی که گرفتن آن در ابتدای مسیر تپه راحت است، اما وقتی به پایین سرازیر شد، بزرگ و بزرگتر شده و دیگر نمیتوان مهارش کرد.
بنابراین، چه کاری میتوانید انجام دهید تا این افکار وسواسی را از ذهن خود رها کنید؟
ده نکته برای شما آماده کردهام که وقتی با نشخوار ذهنی روبرو شدید، میتوانید از آن استفاده کنید. این ده راهکار را دنبال کنید:
وقتی متوجه میشوید که در یک فکر گیر افتادهاید، یافتن کار جدید میتواند چرخه تفکر شما را بشکند. به دور و بر خود نگاه کنید، به سرعت کار دیگری برای انجام دادن انتخاب کنید و اجازه ندهید تفکراتتان ادامه یابد. مثلاً:
در راهکار دوم لازم است ابتدا بپذیرید که نشخوار ذهنی دارید. سپس برنامهای منطقی برای رسیدگی به آن طرح ریزی کنید.
هر گامی را که برای حل این مسئله نیاز دارید، بر روی یک تکه کاغذ بنویسید. تا آنجا که ممکن است دقیق و واقعگرایانه.
انجام همین کار به ظاهر ساده، در نشخوار ذهنی شما اختلال به وجود میآورد و به آن این پیام را میدهد که ببین! حواسم بهت هست. به زودی بررسی ات خواهم کرد.
هنگامی که یک طرح عملی را برای پاسخگویی به این افکارتان مشخص کردهاید، یک گام هرچند کوچک برای حل آن انجام دهید.
رو به جلو طبق برنامه حرکت کنید و هر بار کاری برای کم کردن اثرات نشخوار ذهنی خود انجام دهید.
ما اغلب وقتی اشتباه میکنیم، تازه به فکر میافتیم! در حقیقت پیش از اینکه کاری انجام دهیم باید روی آن خوب فکر کنیم. نه بعدش! نشخوار ذهنی ناشی از همین اشتباه است.
تنظیم اهداف غیر واقعی و غیر منطقی میتواند منجر به نشخوار ذهنی شود. اگر اهدافی را تعیین کنید که واقعی باشند، به خوبی میتوانید روی آن تمرکز کنید. در عوض اهداف غیرواقعی باعث آشفتگی ذهن شما میشود.
تعیین اهداف واقع گرایانه تری که شما قادر به دستیابی به آن هستید میتواند ریسک ناشی از اعمالتان را کاهش دهد.
عدم اعتماد به نفس و عزت نفس میتواند با افزایش احتمال نشخوار ذهنی همراه باشد. کمبود اعتماد به نفس همچنین با افزایش خطر ابتلا به افسردگی مرتبط است.
افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس میتواند به روشهای زیادی انجام شود. به عنوان مثال، کار کردن بر روی نقاط قوتتان میتواند به شما یک حس برتری داده و موجب افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس شما شود.
افکار مشوش ذهنی میتوانند باعث شوند که شما احساس تنهایی بکنید. صحبت کردن در مورد افکارتان با دوستی که میتواند یک روشن بینی بیرونی به شما ارائه دهد، به شکستن چرخه باطل نشخوار ذهنی کمک میکند.
با دوستی صحبت کنید که به جای همراهی شما در افکار مشوش، یک دورنمای خوب و مثبت به شما ارائه دهد.
مهارتهای حل مسئله میتواند به شدت به شما در حل مشکل نشخوار ذهنی کمک کند. یکی از عمدهترین دلایل نشخوار ذهنی این است که نمیدانیم چگونه با مسائل روزمره خود مواجه شویم؛
اگر دائماً دچار افکار مشوش ذهنی هستید، روان درمانی یا رفتن پیش یک مشاور میتواند یک راهکار خوب باشد. یک درمانگر میتواند به شما کمک کند تشخیص دهید که چرا نشخوار ذهنی میکنید و چطور به جای این کار، به دنبال حل مسائل خود باشید.
ما در این وبسایت به آموزش مهارتهای ، زندگی، ارتباطی، خودشناسی و هر آن چیزی میپردازیم که برای یک زندگی موثرتر نیاز است. با این آموزشها، هرکسی میتوانددنیا را جای زیباتری برای زندگی کند.
